每天睡几个小时最好（怎么判断睡眠充不充足）-学习巴巴网

3月21日，也就是世界睡眠日。你的睡眠够吗？

来源： 2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国，从此中国也就有了“睡眠”这一主题节日。

主题： 从2009年开始，每年世界睡眠日，中国都会有一个相应的主题。以下是历年世界睡眠日中国的主题：

2009：让孩子多睡一小时；

2010：关爱儿童睡眠，多睡一小时；

2011：关注老人睡眠，多睡一小时；

2012：关注睡眠品质，多睡一小时；

2013：关注睡眠，关爱心脏；

2014：健康睡眠，平安出行；

2015：健康心理，良好睡眠；

2016 美好睡眠，放飞梦想；

2017：健康睡眠，远离慢病；

2018：规律作息，健康睡眠；

2019：健康睡眠，益智护脑；

2020：良好睡眠，健康中国；

2021：？？？

今年世界睡眠日中国主题是什么呢？答案是“良好免疫源于优质睡眠”，是不是很应景当前新冠疫情的大环境。

那么一天睡多少个小时最合适呢？你的年龄睡多久合适？

最理想的睡眠长度是7~9小时。根据年龄不同，睡觉时长有所变动。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议：

婴儿：出生至3个月龄的小婴儿，需要14-17小时的睡眠。

幼儿：1-2岁的幼儿每天需要11-14小时睡眠。

儿童：6-13岁的学龄儿童，建议每日保持9-11小时睡眠。

青少年：14-17岁的青少年每天应当睡8-10小时。

成年人：18-64岁的成年人，每天7-9小时的睡眠最佳。

老年人：65岁以上的人，建议睡眠时长7-8小时。

tip：这个建议适用大部分人，但不适用全部人。

对照上表，你的睡眠达标了吗？

我们看看网友们对睡眠的调侃：

网友A: 半夜两点了，还是一点不困，再看两集吧……

网友B: 中国人最勤奋努力，珍惜时间，都知道为祖国的经济高速发展做贡献，尤其是公务员都没有休息日

网友C: 这是不治之症，所以国家鼓励三胎了

网友D: 先强制取消996、007之类的上班制，再强制取消加班，估计才能好好休息

网友E: 看着我家初一的娃好可怜，昨晚作业做到将近十二点，今早六点又起床上学去了。这才初一啊。

网友F: 每天数羊数到嘴抽筋

网友G: 一日不睡，十日不醒

网友H: 完了完了，天亮了，今天又得靠咖啡续命

网友I：春乏秋困夏打盹，睡不醒的冬三月，说的不就是我吗

科学解释：

调侃归调侃，我们还得回归科学。从科学的角度，睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。专家认为，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。研究表明，中年人每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%，但超过8小时，也会使早亡危险增加24%。睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞正是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。

如果你长时间睡眠不足，可能会增加下列问题出现的几率：

1）睡眠不足会导致黑眼圈、眼袋、皮肤干燥。夜晚是人体的生理休息时间,该休息而没有休息,就会因为过度疲劳,造成眼睛周围的血液循环不良,而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。

2）颈肩酸痛，身体乏力，引起内分泌的紊乱，导致各种疾病：人体如果长期处于疲劳的状态，肌体内平衡难以维持，会产生脸上长出小痘痘等症状，以及失眠，焦虑等。经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急,，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。

3）精神萎靡，影响大脑思维。相信大家都深有体会，在熬夜的隔天，上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象。长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。

世界卫生组织的调查显示，27%的人有睡眠问题，睡眠障碍已经成为威胁世界公众的突出问题，我国成年人和学生七成睡眠不达标。在刚刚闭幕的两会上，睡眠问题也是两会代表热议的问题之一。有代表提出，因为学习造成大部分青少年有严重缺觉的问题。提高青少年的睡眠时间，对身心健康发育和学业成绩提高更有意义。“成人睡够7~8个小时，高中生睡够8个小时以上，初中生睡够9个小时以上，小学生睡够10个小时以上”，我们国家70%的人做不到。一方面是工作和学习得压力，使得大家的睡眠时间不足；另一方面，睡眠障碍也是另一大因素，并且出现了年轻化和普遍化的趋势。了解了这个，文章开头网友“数星星数到天亮”，“数羊数到嘴抽筋”的情形也就不难理解了。

应对办法：

当前，我国有超3亿人存在睡眠不足和睡眠障碍，专家指出，应对办法可以参考以下几点：

1，提高工作效率，尽量少加班。

2，坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。设定睡觉时间，到点扔手机，少刷剧。

3，学校合理安排作业量，家长不要额外布置作业，督促孩子尽快完成。

4，提高睡眠质量，解决失眠问题。

对于睡眠障碍这一难题，最推荐的解决办法就是适当的运动。

适当运动有助于提升睡眠质量

有数据显示，运动人群失眠困扰比例仅为10%。这方面我们要像广东人学习，运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省第一。数据显示，早起运动人群的睡眠质量最佳。早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。

调查中，88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要，男性对此更为认可；69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态；88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果；每天睡眠时长为7-8小时的运动人群，运动热情更高。调查还显示，疫情期间，运动人群运动和睡眠状态两极分化，疫情使得规律运动人群更加重视运动和作息，而不规律运动人群则受疫情影响减少锻炼，作息更不规律。

从运动项目看，游泳/漂流运动爱好者更愿意通过更换床/床垫等方式改善睡眠；60%的运动爱好者愿意为改善睡眠环境买单。相较而言，规律运动人群更愿意为改善睡眠买单。

阳春三月，万物复苏，花红柳绿，草长莺飞，真是运动的好时节。带上你的家人和孩子，让我们一起运动起来，回家再美美地睡个好觉！

你的睡眠达标了吗？欢迎关注，转发和留言讨论。

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