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比赛前为什么要充分补充糖分（该怎么补充）

红后 • 2022年7月21日 16:05:46 • 足球 • 阅读 60

大家好，今天我们分享为什么比赛前储备充足的糖原至关重要，希望大家喜欢！

在运动时，特别是中强度和大强度运动时，碳水化合物是主要的能量来源。事实上，随着时间的推移，运动时间增长，糖原耗尽(碳水化合物的储存形式)，运动能力就会受损，因为此时所有的能量都只能来自脂肪分解(只能维持较低的运动强度)，甚至感觉筋疲力尽(由于低血糖)。

这就是为什么，在所有的运动项目中，最好在尽可能高的糖原储存水平的情况下参加比赛。

在展示了比赛期间碳水化合物供应(糖原)的重要性后，一项研究对一组人进行了评估了，他们进行了高强度训练，目的是消耗糖原储备。在训练之后，他们中的一些人吃了高碳水化合物餐(8g/kg)以恢复糖原水平，而另一些人吃了低碳水化合物餐(2g/kg)。

第二天，参与者进行了60分钟的间歇性短跑(这可能类似于足球比赛)，结果显示，碳水化合物摄入量较少的人在测试前不仅糖原水平(几乎一半)低于碳水化合物摄入量较多的人，而且在高强度下，他们能覆盖的距离也比较短。因此，比赛前储备充足的糖原是至关重要的。但我们怎样才能做到这一点呢？

图1-覆盖距离

著名的澳大利亚研究人员路易丝·伯克进行了一项研究，研究分析了为了糖原合成最大化的不同的营养策略(见图2)。直到几年前，“重新合成”糖原是基于所谓的“机会之窗”或“代谢窗”，认为如果在运动后几个小时，特别是之后两个小时摄入碳水化合物比当天晚些时候摄入的话，糖原合成会更大。这个“代谢窗”可能发生的原因是，在进行了一次高强度的训练之后，一些机制(包括增加胰岛素敏感性和细胞膜对葡萄糖的通透性，以及刺激酶糖原合成酶)将被激活，以促进糖原重新合成。

因此，基于这些生理反应，有人提出，如果高强度训练和下一次训练或比赛之间的时间很短，例如，在同一天进行两次训练或在一天内参加几次比赛，建议尽快摄入碳水化合物。

同样基于糖原耗竭后有利于糖原再合成的机制的激活，传统上一直支持这样的观点：为了储备更充足的糖原以更好的比赛，最好在比赛前几天消耗它们(要么在低碳水化合物饮食[<2g/kg]之后，要么通过非常高强度的训练)，然后在比赛前两三天进行碳水化合物的“负荷”或“超补偿”(大约每天8-12g/kg)。

值得注意的是，这种策略可能会有风险，因为它可能会因为训练或碳水化合物供应不足而导致疲劳。

此外，随后观察到，只要在比赛前几天增加碳水化合物摄入量，就可以发生类似的糖原超补偿，而不需要在比赛前几天耗尽糖原–从而避免疲劳的风险。

事实上，一项研究发现，糖原储备可以通过摄入大量碳水化合物(10g/kg)和减少体力活动水平，例如，通过非常轻微的训练或比赛前一天的休息，在短短一天内获得补充。

图2-赛前糖原超补偿方案及其对肌肉糖原储存的影响

综上所述，充足的糖原储存量对比赛竞争是很重要的。因此，建议在训练结束后摄入适量的碳水化合物(>1g/kg/小时)，特别是在训练后2-4小时内，此时糖原合成会增加。

此外，其他因素，如血糖指数或碳水化合物吸收率，会使糖原合成困难；如果需要快速恢复，那些吸收快的碳水化合物，如葡萄糖(而不是其他如果糖)更好一些，例如，同一天有两个训练课或比赛。另一方面，在比赛前几天增加碳水化合物摄入量(8-10g/kg)，减少训练负荷是最基本的。

图3-球员在满糖原储备状态下完成比赛

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