大家好，今天我们分享10个提高速度的自体重爆发力练习，希望大家喜欢！

今天的10个自重练习，可以帮助大家提高爆发力，能帮助我们跑得更快，变向更快，提高我们的整体表现，在开始这些练习之前，我们先做一个大概5分钟的热身，然后做一些动态拉伸，最后做一些激活练习，下面我们正式开始：

第一个练习：

第一个练习是弹簧跳，弹簧跳是在热身后可以马上做的一个很棒的运动，它不是太激烈，但它们能让我们的踝关节变得更强健有力。

图1-让脚踝更有力

我们的脚踝关节真的很重要，每一步都要有力量，这将帮助我们提高跑步速度，如果我们的脚踝没有力量，软塌塌的，我们的脚后跟每一步都接触到地面，我们将失去太多的力量。

图2-失去太多力量

所以我们要踮起脚尖，确保我们用脚掌，像弹簧一样上下跳，每次我们都要接触到地面，然后弹回空中，这就是我们想做的，让踝关节像一个紧密缠绕的弹簧，弹簧越紧动作的力量和爆发力就越大。

图3-踮起脚尖弹跳

我们把手放在肩膀上，我们要做的就是上下弹跳，在碰到地面时稍微弯曲膝盖，以吸收一些力量，但要确保脚跟没有碰到地面。

图4-手放在肩膀上

在这个练习中，我们要保持脚掌着地，重复10次，休息大约1分钟，然后重复这个练习三组。

图5-重复练习

第二个练习：

下一个练习是单腿驱动膝盖，所以我们要做一个类似于弹簧跳的动作，但现在我们要用髋屈肌来驱动膝盖，髋屈肌对高速跑步非常重要，将膝盖抬到空中，这个力量将帮助我们最大程度地提高速度。

图6-驱动膝盖

同样，我们脚掌着地，但脚后跟不落地，然后另一条腿驱动90度，然后落下敲击地面，持续这个模式10次。

图7-驱动90度

向上，向上，我们可以越来越快，确保手臂的运动与膝盖的驱动同步，努力保持协调。

图8-手臂膝盖同步

在这个练习中，我们一条腿做10次，休息几秒钟，另一条腿做10次，休息1分钟，重复这个练习三组。

图9-重复练习

第三个练习：

在前几次练习之后，你现在应该热好身了，所以我们要进行一些更激烈的练习，我们要以弓步姿势开始，跪在地上，双膝呈90度，然后用我们的前脚掌和后脚发力，向上起身跳起，回到开始的姿势。

图10-向上跳起

所以我们的踝关节会变得强健有力，从而激活髋部屈肌，因为我们的位置较低，我们的腿会承受更大压力，这会让我们更有爆发力。

图11-更有爆发力

我们再次推高90度，确保脚后跟不接触地面，恢复,然后再进入下一个，左右腿各重复10次，中间休息1分钟，重复三组。

图12-推高90度

在接下来的练习中，我们要发展横向爆发力，因为在大多数运动中，尤其是足球，我们需要在多个方向上保持较快的速度，而不是仅仅向前和向后。

第四个练习：

在这个练习中，我们再一次用脚掌驱动，让对侧膝盖向空中爆发，然后马上从一侧向另一侧爆发，我们可以用一条线作为参照来确保我们能跨过去，然后我们要用另一只脚的脚掌着地，把腿抬到空中，把另一只脚的膝盖抬起来，然后再跨过去。

图13-向对侧爆发

所以这需要一些协调，使手臂的运动和膝盖的驱动同步，这真的会帮助我们提高横向爆发力，这个练习每个方向做五次，重复10次，总共休息1分钟，然后重复3组.

图14-手臂膝盖同步

第五个练习：

下一个练习我们要继续练习横向爆发力，这次我要用一个足球，这样我们就能有参照物跳起来跨过去，所以更有活力，当然，我们也可以用球场上的一条线或者房子周围的任何东西，标志盘也可以，我们要从一边跳到另一边。

图15-从一边跳到另一边

这是一个双脚练习我们要跳过去，然后落地，这里的关键是在地面上停留的时间越短越好，然后再回来。

所以，我们要试着轻捷、快速、灵活和爆发性地从一边到另一边，自然我们的外侧腿会承受更多的重量，因为它发力最多，以吸收落地力量，然后再一次爆发。我们重复做20次，每边做10次，休息一分钟，重复做三组。

图16-灵活的跳

第六个练习：

下一个练习是跳远，这是双脚练习，我们要在一次重复中投入最大的努力。我们双脚打开与肩同宽，抬起双腿，膝盖微微弯曲，我们要发展力量，所以要确保开足马力，摆动手臂，脚掌发力，然后向前跳跃，落地时时间上脚后跟先着地。

图17-跳远练习

这将有助于发展我们的减速肌肉，因为当我们要停下来时，通常在我们改变方向之前，会先用脚跟来吸收冲击力。

图18-脚跟吸收冲力

这不仅可以训练我们向前的爆发力，而且还有急停的能力，所以两只脚要一起，手臂向前摆动，然后我们要落地，试着软着陆，以吸收冲力，然后重复10次。所以回到开始位置重复9次，休息一分钟，做三组。

图19-软着陆

第七个练习：

下一个练习是单腿跳跃，这对我们的单腿爆发力很有帮助，因为在大多数运动中，尤其是足球，我们经常一次只蹬一条腿，很少有两脚同时蹬的情况，除非我们是在双腿跳，所以大多数时候我们是单腿蹬地，我们要让每条腿的发力相等。

图20-单腿发力

在这个练习中，我们所要做的就是抬起脚掌，然后跳跃，所以让腿下沉，确保肌肉燃烧起来，我们要用支撑腿爆发，驱动膝盖，同侧的膝盖带动同侧的腿着地，跳三次。

图21-支撑腿爆发

确保我们在每一跳中尽全力，所以我们要用一条腿跳三次，然后用另一条腿跳三次回来，这个练习，我们建议总共休息10分钟，然后重复三组。

图22-每一跳都尽力

最后三个练习，我们需要一个可以跳上跳下的平台，我们可以使用台阶或板凳，练习更多的爆发力。

第八个练习：

第一个是单腿，我们练习脚踝的爆发力，再次尝试拉紧弹簧，使其更具爆发力，所以我们用脚掌支撑一秒钟，然后在我们跳起来之前，我们要拍打地面一次。

图23-脚踝爆发力

这是一个快速的拍击，要有弹性，这将帮助我们锻炼脚踝关节的弹性，然后我们将会跳到台阶上。

图24-跳到台阶上

所以，脚后跟一直向上，脚掌发力，这次我们要用右脚重复10次，左脚重复10次，休息一分钟，然后重复三组。

图25-脚后跟向上

第九个练习：

下一个练习是箱子跳，同样的，我们需要一个稍微高一点的平台来完成这个练习，这样我们才能真正地在空中练习爆发力。

图26-箱子跳

这是一个双脚练习，所以我们腿部要下降，肌肉纤维更多的蓄力，摆动手臂，跳上箱子或平台。这里的关键是要尽可能轻地着陆，我们要跳的轻松，不是非常费劲的跳上去，如果太费劲，平台可能太高了。

图27-双脚跳上平台

所以开始时可以低一点，甚至可以从10英寸开始，然后再到一个更高的水平，我们再次用脚掌发力，练习脚踝，摆动双臂，软着陆，接着下来。重复这个动作10次，休息一分钟，然后重复3组。

图28-开始可以低一点

第十个练习：

最后一个练习是深度跳跃，这次我们从平台顶部开始，然后跳到地面，高度和箱子跳相同，我们从平台的顶部开始，每次一条腿在先，然后用两只脚着地，这样我们下来之后马上就能吸收冲击力。

图29-一条腿在先

降低我们的重心，膝盖轻微弯曲，让双腿承受冲击力，然后我们立刻尽可能高地跳到空中，所以这只是为了增加了额外的阻力，当我们下落时，要努力克服重力，让我们再弹回空中，所以这真的会改善我们的爆发力。

图30-改善爆发力

对于这个练习，建议做五次直接弹起到空中，然后再做五次向前跳，和跳远的方法一样，这次我们先蹲下，然后向前跳，用脚后跟着地，这样就可以再次进行“刹车”，重复五次直接向上跳，五次向前跳，休息一分钟，重复三组。

图31-脚后跟落地

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怎么样可以提高自身爆发力（足球练习中如何利用自重提升速度）

第一个练习：

第二个练习：

第三个练习：

第四个练习：

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